Tout savoir sur les Vitamines…

 

 

 

Article extrait du journal « Médecine Naturelle » de septembre 1996 et signé Anne Saint-Georges et Emmanuelle Comtesse.

 

Elles sont treize, ces vitamines…

 

La vitamine A

Elle participe essentiellement au mécanisme de la vision.

Carence : premier symptôme, la diminution de la vision.

 

Le bêta-carotène est une provitamine A. Il joue un rôle d'anti-oxydant et lutte contre les radicaux libres.

 

La vitamine B1

Antibéribérique, indispensable au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire.

Carence : peut entraîner des troubles de la mémoire.

 

La vitamine B2

Intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protides.

Carence : se manifeste par un retard de croissance.

 

La vitamine B3 (ou PP)

Participe à la production d'énergie dans les tissus. Est nécessaire également au métabolisme des glucides, lipides et protides.

 

La vitamine B5

Est indispensable à la préservation des muqueuses et la réparation des cellules.

 

La vitamine B6

Est essentielle au métabolisme des acides aminés et des protéines. Aide au bon fonctionnement du système nerveux et participe à la formation de l'hémoglobine.

 

La vitamine B8 (ou H)

Est indispensable à la croissance et au bon fonctionnement de l'organisme. Elle joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides, lipides et protides.

 

La vitamine B9

Elle est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux ainsi que de la moelle osseuse.

 

La vitamine B12

Nécessaire à la formation des globules rouges, de la gaine nerveuse et des protéines. Essentielle aussi à la croissance.

 

La vitamine C

Est antiscorbutique et anti-oxydante. Elle renforce le système immunitaire. Elle joue un rôle essentiel dans la prévention du risque de la cataracte en luttant contre l'opacification du cristallin par les radicaux libres.

Carence : sa privation totale aboutit au scorbut. C'est une vitamine phare indispensable à l'organisme.

 

La vitamine D

Elle participe au développement du squelette (produite par l'exposition au soleil).

 

La vitamine E

Elle est surtout anti-oxydante et prolonge la vie des globules rouges.

 

La vitamine K

Elle est indispensable à la coagulation du sang (donc anti-hémorragie).

 

 

 

 

Sept questions sur les 13 vitamines…

 

 

1) Qu'est-ce qu'une vitamine ?

 

L'origine du mot vitamine revient à Casimir Funk, biochimiste américain qui remarquait en 1910 que ces constituants étaient une substance chimique de la classe des amines et qu'ils étaient nécessaires donc à la vie. On associe volontiers ce terme à « fortifiant » ou « antifatigue ». Le rôle des vitamines est pourtant bien plus essentiel. Leur caractéristique première est de participer aux opérations biochimiques vitales.

 

 

2) Quels sont leurs points communs ?

 

Leur structure chimique, leur mode d'action et leurs fonctions diffèrent beaucoup de l'une à 'autre. Elles ont cependant six points communs.

• Elles n'apportent pas d'énergie, aucune (donc 0 calorie).
• Elles sont présentes en quantité infinitésimale.
• Elles ne peuvent pas être synthétisées par l'organisme (l'homme ne sait pas fabriquer les vitamines, même si on lui fournit tous les éléments constitutifs), sauf de rares exceptions vitamines D et PP.
• Elles ne peuvent pas s'interchanger ou se remplacer (le déficit de l'une d'elles, n'est pas compensé par une surdose d'une l'autre).
• Elles sont indispensables au fonctionnement et à la croissance de l'organisme (elles catalysent, c'est à dire qu'elles activent l'oxydation des aliments et les opérations métaboliques).
• Leur carence provoque des troubles (maladies handicapantes ou mortelles dans les pays pauvres – perturbation des fonctions de l'organisme en cas de subcarence dans les pays riches).

 

 

3) Ou les trouver ?

 

Dans l'alimentation avant tout. En gros, chaque groupe d'aliments apporte sa famille de vitamines. D'où l'intérêt de manger de tout. Certaines combinaisons sont de véritables mines : céréales complètes au lait de soja (vitamine B), crudités ou salade verte avec 2 cuillerée d'huile d'olive (vitamine C, E, et bêta-carotène), fruits ou jus de fruits acides (vitamine C, bêta-carotène et flavonoïdes), poignée de noix, amandes noisettes (vitamine E et B 6), poisson gras (vitamine A et D). Certains aliments sont très riches en polyvitamines : yaourts, foie, champignons, crucifères (chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles…), salades vertes (mâche, cresson, épinard, pourpier…).

Ceux qui en manquent cruellement ?

Tous les aliments « raffinés » (pain blanc, céréales raffinées, lait écrémé…), préparés et cuits sans précaution (trempage, cuisson à l'eau), stérilisés ou irradiés.

 

 

4) Sommes-nous carencés ?

 

Oui ! Même avec une alimentation variée et équilibrée.

Il est presque impossible d'atteindre les ARQ (voir liste), ceci sans parler des valeurs optimales (les premiers sont calculés pour éviter les carences, les secondes sont des valeurs souhaitables pour que l'organisme fonctionne au maximum de ses possibilités). Pour donner un ordre d'idée, l'ARQ pour la vitamine E est de 18 U.I. par jour et l'apport optimum sera de 100 U.I. L'écart est grand et, justement, cette vitamine E est particulièrement fantasque. Il est pratiquement impossible d'en trouver suffisamment dans la nourriture chaque jour ! il faut dire aussi que les aliments très riches en vitamine E, le sont aussi en acides gras poly-insaturés et que la consommation de ceux-ci entraîne elle-même une augmentation des besoins en vitamine E ! Casse tête : le chat se mord la queue. Or une déficience en vitamine E, qui peut durer 40 ans sans aucun signe visible, multiplie sournoisement les risques d'infarctus, d'accident cérébral, de certains cancers et de la maladie de Parkinson.

 

 

5) Quelles sont les personnes à risques ?

 

• Les prématurés et les nouveaux-nés (sévères carence en vitamine A – vitamines liposolubles passant mal dans le placenta).
• Les sportifs (l'augmentation du métabolisme dévore les vitamines).
• Les femmes enceintes, surtout si elles vomissent.
• Les personnes malades chroniques (diabète, Sida, insuffisance rénale…) ou atteintes au niveau digestif.
• Les personnes sous régime amaigrissant, farfelu, drastique ou végétalien (carences en vitamine B12 et D). Un régime végétarien bien calculé, n'entraîne pas de carence.
• Les fumeurs ou les alcooliques.
• Les personnes exposées à des polluants ou à des stress permanents.
• Les convalescents.
• Les grands consommateurs de médicaments : corticoïdes, laxatifs, médicaments contre l'acidité de l'estomac, psychotropes, antibiotiques, anticancéreux, pilule - déficit en vitamine B6 (dans ce dernier cas, pensez-y si vous êtes dépressive ou agressive).

 

 

 

6) Faut-il supplémenter les personnes âgées ?

 

Oui ! Elles cumulent facilement les carences en vitamines. Il est souvent utile voire indispensable de les supplémenter avec des complexes polyvitaminés. Parce qu'ils ont un appétit diminué, des problèmes dentaires, une envie fréquente de produits sucrés dans lesquels, les vitamines sont inexistantes ! Ils ont aussi peu de moyens pour acheter de « bons produits » pour se nourrir. Les seniors ont souvent un régime alimentaire déséquilibré, doublé d'un apport calorifique insuffisant. Par ailleurs, avec l'âge, la paroi gastrique se modifie et les vitamines B9 et B12 sont moins bien absorbées.

 

 

 

7) Que signifie « enrichi » ou « garanti » (en vitamines)… ?

 

C'est au Danemark qu'on a enrichi la margarine avec de la vitamine A qui n'existe dans la nature, que dans les produits animaux. Aujourd'hui, nombre de céréales pour petit déjeuner, laits, produits de régimes, boissons, sont affublés d'une telle étiquette ! Elle signifie que leur teneur en vitamines a été enrichie jusqu'à atteindre un taux supérieur à l'aliment naturel.  Ou encore que des vitamines totalement étrangère au produit de base y ont été intégrées. L'objectif est de couvrir une partie significative de nos besoins quotidiens en une ou plusieurs vitamines. Une grande marque de yaourts vient de lancer un « yaourt garanti en vitamines » ; Ce nouveau produit s'ajoute à tous les autres, potages, compotes, ou autres purées qui arborent sur leur étiquette les mots « garanti en vitamines ». Cela signifie simplement que les fabricants ont ajoutés des vitamines afin de compenser les pertes liées au transport, stockage, manipulations, traitements mécaniques, cuisson, etc …

 

 

 

Vitamine C : naturelle ou synthétique ?

 

La vitamine C naturelle, que l'on peut trouver dans des comprimés d'acérola et d'églantier (cynorhodon), diffère de la vitamine C synthétique qui elle, est extraite du Sorbitol (maïs).

La vitamine C naturelle contient en plus des esculosides (facteurs vitaminiques circulatoires), de la vitamine P (bioflavonoïdes : anti-oxydants et toniques veineux), du calcium, des oligo-éléments et de la pectine. Cette dernière pénètre donc mieux dans la cellule, dans la mesure où elle se libère plus lentement. Ce qui n'est pas le cas de la vitamine C de synthèse qui elle peut avoir un effet « énervant ».

 

 

 

Conseils pour protéger les vitamines…

 

• la vitamine C est particulièrement sensible à la lumière. Savourez le jus d'orange dès qu'il est servi.
• La vitamine B9 est très sensible à la cuisson qui en détruit 90% en moyenne !
• Si vous congelez des aliments, blanchissez-les en les plongeant avant dans l'eau bouillante, ce qui assure une meilleure stabilité des vitamines au cours de la conservation.
• Achetez vos produits frais et de saison. Plus un aliment vieillit et plus il perd de vitamines !
• Epluchez léger. La peau des pommes et des poires contient une part importante de vitamine PP, B2
• La cuisson entraîne une modification de l'aliment qui abandonne ses vitamines dans l'eau de cuisson. Consommer jus et bouillons permet de les absorber.
• Réchauffez les plats de restes est une habitude mais tue aussi les dernières vitamines présentes.

 

 

Tableau des ARQ recommandés (en moyenne)…

 

Vit A     : 850 micg

Vit B1   : 1,5 mg

Vit B2   : 1,8 mg

Vit B3   : 18 mg.

Vit B5   : 7 à 10 mg

Vit B6   : 2 mg

Vit B9   : 300 micg

Vit B12 : 3 micg

Vit C     : 80 mg

Vit D     : 10 micg

Vit E     : 12 mg

 

NB : pour celles manquantes, K et B8 (H), les ARQ ne sont pas clairement définis.